خوابیدن به پهلو یکی از سالم ترین حالت های خواب در نظر گرفته می شود زیرا می تواند به کاهش خروپف، کاهش رفلاکس اسید و بهبود گردش خون کمک کند. با این حال، اگر عادت به خوابیدن به پهلو ندارید، ممکن است کمی زمان و تمرین طول بکشد تا راحت شوید. در اینجا هشت مرحله و راه های آسان برای کمک به خوابیدن به پهلو آورده شده است:

1. تشک و بالش مناسبرا انتخاب کنید

داشتن یک تشک و بالش حمایتی برای حفظ تراز مناسب ستون فقرات و کاهش نقاط فشار بسیار مهم است. به دنبال تشکی با سفت متوسط ​​باشید که در حین ایجاد فرم بدن شما از حمایت کافی برخوردار باشد. به طور مشابه، بالشی را انتخاب کنید که سر و گردن شما را در راستای ستون فقرات قرار دهد.

2. وضعیت بهینه خوابیدن در پهلورا پیدا کنید

انواع مختلفی از وضعیت های خوابیدن به پهلو وجود دارد، از جمله وضعیت جنین، وضعیت چوب درختان، و وضعیت سالمند. موقعیت های مختلف را آزمایش کنید تا موقعیت هایی را که برای شما راحت تر است را بیابید. به طور کلی سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید و از پیچش یا خم شدن بیش از حد خودداری کنید.

3. برای پشتیبانی از بالشها استفاده کنید

برای افزایش راحتی و حفظ تراز مناسب، از بالش های اضافی به صورت استراتژیک استفاده کنید. یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید تا باسن خود را در یک راستا نگه دارید و فشار وارده به کمر را کاهش دهید. همچنین می توانید برای حمایت بیشتر یک بالش بدن را در آغوش بگیرید یا یک بالش کوچک زیر کمر خود قرار دهید.

4. به تدریج بدن خود را تربیت کنید

اگر عادت ندارید به پهلو بخوابید، ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا بدن خود را تنظیم کند. به تدریج خود را با صرف چند دقیقه در هر شب در حالت خوابیدن به پهلو تمرین دهید. با گذشت زمان، مدت زمان را افزایش دهید تا بتوانید در طول شب به راحتی به پهلو بخوابید.

5. حفظ وضعیت بدنی خوب در طول روز

حفظ وضعیت بدنی خوب در طول روز می تواند به آمادگی بدن برای خواب پهلو در شب کمک کند. در حالت مناسب بنشینید و بایستید و عضلات مرکزی بدن خود را برای حمایت از ستون فقرات درگیر کنید. با تمرین وضعیت بدنی خوب در ساعات بیداری، می توانید تنش عضلانی را کاهش دهید و خواب پهلو را آسان تر کنید.

6. از بالش بدناستفاده کنید

بالش بدن می تواند حمایت بیشتری را فراهم کند و خواب پهلو را راحت تر کند. در آغوش گرفتن یک بالش بدن می تواند به تراز شدن ستون فقرات، کاهش نقاط فشار و جلوگیری از غلتیدن شما بر روی پشت یا شکم در طول شب کمک کند. بالش بدن را متناسب با اندازه و ترجیحات خود انتخاب کنید.

7. تختخوابتان را تنظیم کنید

مطمئن شوید که رختخواب شما برای خواب پهلو مناسب است. از ملحفه ها و پتوهایی با قابلیت تنفس و راحت استفاده کنید که امکان حرکت آسان را فراهم می کند. اگر متوجه شدید که در طول شب خیلی گرم یا خیلی سرد می شوید، دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید یا از مواد مختلف ملافه استفاده کنید.

8. صبور و پایدار باشید

تغییر وضعیت خواب ممکن است یک شبه اتفاق نیفتد. با خودتان صبور باشید تا با خواب پهلو سازگار شوید. ممکن است کمی طول بکشد تا بدن شما به موقعیت جدید عادت کند، اما با پشتکار و ثبات، می توانید خود را طوری تمرین دهید که راحت به پهلو بخوابید.

علاوه بر این مراحل، در اینجا 11 نکته اضافی وجود دارد که به شما کمک می کند به پهلو بخوابید:

1. با دراز کشیدن به پهلویی که احساس راحتی می کنید شروع کنید.
2. یک بالش کوچک یا حوله پیچ‌خورده را برای حمایت بیشتر پشت خود قرار دهید.
3. از خوابیدن روی تشک بسیار نرم که باعث فرو رفتن بدن شما می شود، خودداری کنید.
4. از بالش گردنی استفاده کنید که انحنای طبیعی گردن شما را پشتیبانی می کند.
5. شانه های خود را شل نگه دارید و از قوز کردن آنها به جلو خودداری کنید.
6. برای راحتی و پشتیبانی بیشتر از رویه تشک استفاده کنید.
7. با اندازه‌های مختلف بالش و سطوح سفتی مختلف آزمایش کنید تا زمانی که تناسب کامل را پیدا کنید.
8. قبل از خواب حرکات کششی انجام دهید تا هرگونه تنش در ماهیچه های خود را از بین ببرید.
9. سعی کنید از یک پتوی وزن دار برای اثری آرام بخش استفاده کنید.
10. از مصرف وعده های غذایی سنگین یا کافئین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
11. تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن را برای بهبود خواب بهتر تمرین کنید.

به یاد داشته باشید، پیدا کردن ترکیب مناسبی از وضعیت خواب، بالش و ملافه که برای شما مناسب است، ممکن است زمان ببرد. تا زمانی که متوجه شوید چه چیزی به شما اجازه می‌دهد راحت به پهلو بخوابید، روش‌های مختلف را امتحان کنید.

سه مرجع معتبر یا نام دامنه:

1. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک سازمان پزشکی معتبر است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله وضعیت خواب ارائه می‌دهد.
2. بنیاد ملی خواب: بنیاد ملی خواب یک سازمان غیرانتفاعی است که به ترویج خواب سالم اختصاص دارد.ts وب سایت آنها اطلاعات جامعی در مورد موضوعات مرتبط با خواب ارائه می دهد.
3. WebMD: WebMD یک منبع قابل اعتماد از اطلاعات پزشکی است که طیف گسترده ای از موضوعات بهداشتی، از جمله اختلالات خواب و نکاتی برای خواب بهتر را پوشش می دهد.